ESTIRAMIENTOS

La vida moderna nos ofrece el beneficio de multitud de aparatos y máquinas que nos han simplifado notablemente el día a día, no sólo el trabajo, sino también las tareas cotidianas más frecuentes. Y ésto, como casi todo en la vida, tiene su parte positiva y su parte negativa. Por un lado se nos ha liberado de buena parte de las tareas más pesadas, rutinarias, o peligrosas, por otro todo, este conjunto de maquinaria ha creado un nuevo estilo de vida: el sedentarismo.


Está demostrado ampliamente que una vida activa aporta enormes beneficios para la salud, no solo a nivel físico mjorando nuestro vigor y resistencia a las enfermedades, sino también a nivel psíquico mejorando la autoestima, contribuyendo a reducir el estrés, etc.

En este sentido los estiramientos se encuentran a medio camino entre la actividad y la inactividad, entre el sedentarismo, y la vida activa. Los estiramientos preparan al cuerpo para la actividad, para realizar un esfuerzo, manteniendo los músculos flexibles de forma que la transición de la inactividad al ejercicio no sea traumática y acabe produciendo una lesión.

Los estiramientos pueden ser una gran ayuda en la vida diária, pero se convierten en algo imprescindible si se practican deportes que requieren grandes dosis de esfuerzo: carreras, ciclismo, etc. Esto deportes causan una cierta rigidez muscular que, a menos que se realicen estiramientos, acabará en lesión.

La clave en los estiramientos es la regularidad buscando la relajación, nunca se debe forzar el estiramiento, ni por supuesto llegar a puntos de dolor pues en ese momento empezamos a dañar el mismo músculo que teóricamente pretendíamos proteger. Tomemos un claro ejemplo de la naturaleza: un gato se estira regularmente de forma natural, pone a punto los músculos sin llegar nunca a forzarlos. Esa es la filosofía adecuada.



Beneficios de los estiramientos:

- Se consigue relajar el cuerpo reduciendo la tensión muscular. Aumenta la sensación de bienestar.

- Mejora la movilidad general flexibilizando músculos que pueden haber quedado algo rígidos tras un periodo de esfuerzo excesivo.

- Previene lesiones musculares. Los músucluos estirados resisten mejor las tensiónes que aquellos que se encuentran contraidos y rígidos. Son una buena preparación para las actividades deportivas.

- Ayuda a mantiene la flexibilidad general.

DESCANSO

Desde hace tiempo hemos venido hablando de las ventajas de mantener un correcto descanso, y es que dormir bien y las horas necesarias es la base de una buena salud. Es importante por ello que seamos conscientes de la necesidad que nuestro cuerpo tiene de descansar para poder hacer frente a su actividad cotidiana. Por este motivo vamos a hacer un repaso por los beneficios que tiene para nosotros un buen descanso.

Dormir es una actividad que todos nosotros realizamos a diario, ya que es imprescindible para que podamos seguir viviendo. El cuerpo necesita ese periodo de descanso para poder afrontar su actividad. Pero no solamente se trata de dormir, sino que debemos dormir bien y el tiempo necesario para no solo lucir bien por fuera, sino sentirnos perfectos por dentro.

Está demostrado que dormir nos ayuda a rendir más a lo largo del día. Concretamente el sueño consigue que nuestro cuerpo pierda parte del estrés acumulado a lo largo de la jornada. Durante las horas de sueño el organismo empieza una fase en la que todas las actividades fisiológicas se quedan casi suspendidas. Nuestro organismo entra en un estado en el que bajan los biorritmos y la actividad disminuye al máximo. Es el momento en el que todos nuestros órganos descansan.

Realizar este descanso es fundamental para volver a cargar energías después de toda una jornada de actividad. Por este motivo es fundamental respetar las horas de sueño, ya que llevarlas a cabo es una baza segura para que nuestro cuerpo responda y seamos capaces de realizar las acciones deportivas que forman parte de nuestra rutina. El sueño repara todos nuestros órganos, ya que durante el tiempo que dura, nuestro organismo libera infinidad de hormonas que mejoran el estado general del organismo.

Precisamente durante las horas de sueño es donde se libera la llamada hormona del crecimiento que necesitamos para aumentar el volumen muscular. Por ello es fundamental el sueño para las personas que practicamos deporte, ya que es un momento clave en nuestra recuperación. Además, dormir bien y el tiempo necesario refuerza nuestro sistema inmunológico y nos hace más fuertes frente a las agresiones externas.

El sueño también es el momento en el que el organismo tiende a regularse y acabar con el estrés sufrido a lo largo de la jornada. Por esto es fundamental que respetemos las horas necesarias para el correcto descanso, ya que si no es así entraremos en una espiral de desajustes orgánicos que se notarán, entre otras cosas en nuestro rendimiento que disminuye, nuestro apetito que aumenta, la capacidad de atención se ve mermada…

Por estos motivos es fundamental respetar los tiempos de descanso y dar a nuestro cuerpo el descanso que necesita, ya que si no es así corremos el riesgo que sufrir fatiga, cansancio y hasta trastornos psicológicos y físicos derivados de la falta de sueño. Lo recomendable para conseguir un buen descanso es dormir entre site y nueve horas. A partir de ahora tenemos que tomarnos más en serio esto, ya que nuestra salud tiene mucho que ver con el sueño.

LA SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA Y SU IMPORTANCIA EN EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Sientes que tus resultados en el gimnasio son un tanto limitados, de hecho has pensado en invertir en algunos suplementos deportivos, solo que no has decidido que es lo que debes comprar, algunos de tus amigos opinan que no es necesario que compres nada y que solo debes ir al gimnasio, por otro lado has escuchado de muchos productos que garantizan resultados casi milagrosos y no sabes si realmente funcionan, has tratado de buscar información y no logras decidir que tan importantes son los suplementos para obtener un buen físico, te sugiero sigas leyendo ya que este articulo es para ti.

¿Los Suplementos deportivos realmente funcionan?

Dentro de el entrenamiento con pesas existe una constante especulación sobre la importancia que los suplementos puedan tener para lograr resultados visibles en un menor tiempo, de hecho en la publicidad en la que se apoyan las grandes compañías de Suplementación y complementación deportiva los comerciales para cada producto parecen interesarse mas en mostrar grandes atletas con cuerpos perfectos que en hacer una verdadera campaña de información sobre los sustratos contenidos en dicho producto y como actúan en el organismo para que realmente el comprador pueda saber que esta utilizando y como sacarle el mejor provecho a dicho producto. Con esto no quiero decir que opine que la Suplementación deportiva no sirva, o que todas las compañías se anuncien igual, de hecho hay empresas serias que siempre están a la vanguardia sobre nuevas substancias que aporten un beneficio para los deportistas. Particularmente estoy totalmente convencido de que la utilización de un suplemento deportivo serio puede acelerar el anabolismo muscular, la perdida de grasa corporal ó incrementar el rendimiento físico en una persona, siempre y cuando esta misma lleve un buen programa de entrenamiento y sobre todo cuide su alimentación siendo congruente con los propósitos que desea realizar y los suplementos que utiliza para lograrlo. Es decir, “si quieres perder grasa corporal y tomas muchos lipotropicos como carnitina y metionina pero crees que por que estas usando lipotropicos no debes hacer dieta y comes de forma desordenada de todo y además no te gusta hacer ejercicio cardiovascular como correr ó hacer bicicleta fija, pues ¿para que verdad? ¡si por eso hay suplementos!, la verdad es que será casi imposible que bajes tu porcentaje de grasa” , pero bueno si realmente eres disciplinado y estas en busca de que tus resultados se acentúen entonces nunca esta por demás contar con un adecuado programa de Suplementación que nos garantice avanzar mas rápido.

Existen algunos mitos sobre el uso de suplementos

En torno a los suplementos existen una gran cantidades de mitos, como el hecho de pensar que si tomas proteína durante tu entrenamiento tendrás mas energía, que la creatina micronizada pura se toma con agua si no quieres engordar, que es bueno consumir aminoácidos líquidos, que un gainer funciona y demás creencias que puedes llegar a oír alguna vez, y que por desgracia solo tiraras tu dinero si las llevas a la practica, por lo que antes que nada debemos recordar que un mito es solo una creencia que es transmitida de persona a persona y que pocas veces es corroborada científicamente. Lo cierto es que existe una gran diferencia entre el creer y el saber por lo que es mejor el adoptar las creencias como cuestiones teológicas, pero en la ciencia se debe demostrar si algo es cierto ó simplemente descartas la hipótesis, entonces como podrás ver la Suplementación y complementación deportiva deberá de estar basada en múltiples estudios científicos enfocados a corroborar los beneficios que dicha sustancia aporta al organismo, la dosificación y presentación comercial efectiva, e inclusive el saber si existe un momento especifico en el cual se aproveche mas dicha sustancia en relación a horarios de entrenamiento y protocolo de alimentación con la finalidad de demostrar que realmente promueve un beneficio comprobable en la salud ó el rendimiento físico y no solo especular si funciona o no, por lo que mejor iniciaremos definiendo los conceptos de que es un complemento, que es un suplemento y veremos que no son lo mismo por lo que no es lo mismo tomar uno u otro.

Un Suplemento es una sustancia presente en el cuerpo ó la dieta

Suplementación proviene de la palabra sumare y significa incrementar la cantidad de algo ya existente, es el aportar una mayor cantidad de una sustancia que normalmente se puede encontrar en el cuerpo humano ó es aportada por la dieta de forma común, ejemplos de suplementos pueden ser las vitaminas tales como la Vit. C, A, D, E, que se encuentran en los cítricos, leche, y semillas ó bien podrían ser la creatina y la glutamina que aunque no los consumimos en grandes cantidades a partir de la dieta, si son componente esenciales de nuestro organismo.

La función de un Complemento es aportar algo no existente al organismo

Por otro lado la Complementación esta destinada a complementar al organismo es el aportar una contraparte, definamos la como la aportación de alguna sustancia que no se encuentra dentro del organismo y que no se consume de forma regular en la dieta diaria, para hablar de suplementos resulta un poco mas complejo y como podrás notar la gran mayoría de los productos que se encuentran comercializados actualmente son suplementos.
Ejemplos de complementos son el ácido Lipoico, el cromo y Adaptógenos como las ecdysteronas.

Para saber un poco mas sobre este tema debemos de entender que todo producto comercial debe de estar basado en diversos estudios científicos que puedan determinar su eficacia y beneficios en el sector de la población al que va dirigido y su uso deberá de estar a cargo de un profesional de la salud ó un entrenador ampliamente capacitado, que comprenda dichos principios activos del producto a fin de garantizar el mejor resultado posible.


¿Como eliges un suplemento?

Como podemos notar existen diversas marcas y un gran numero de productos en el mercado, es tan amplia la variedad que basta con visitar una tienda de productos naturales ó de promoción a la salud para que podamos identificar un amplio surtido. Pero como podemos adquirir alguno que realmente nos funcione.
Una gran desventaja actualmente es que la gente compra suplementos por marquetingk y no por conocimiento, es decir acuden alguna tienda y eligen el botecito mas llamativo ó el del mejor comercial y es que por desgracia muchas de estas empresas ponen mas interés a su publicidad que en desarrollar productos de calidad que realmente funcionen adecuadamente, entonces la gente adquiere un producto caro y poco útil en gran parte de los casos, por lo que al no funcionarles el producto la gente dice que los suplementos no sirven y tiende a generalizar pensando que un producto hervallinf ó naturez es igual que comprar un suplemento de una compañía seria, como mustletech, Dimatize, Pro Lab, modern Research, entre otras.

Existen casos peores que son los de la gente que los recomienda a otra gente, pero que pasa si la primer gente que lo recomienda ni siquiera sabe que esta recomendando, por que no poner un ejemplo: vamos a ver Juan N. Es un joven con sobre peso, un porcentaje de grasa superior al rango de normalidad, padece obesidad, se sofoca fácilmente, desea bajar de peso y mejorar su condición física, actualmente corre por las mañanas 4 veces por semana y esta tratando de cuidar su alimentación. Bueno su amigo Miguel que asiste al Gimnasio y come de forma saludable, además de tener buena condición física esta utilizando un termogenico con fines de reducir su porcentaje de grasa aún mas, bueno pues un día platicando Miguel le recomienda a Juan dicho producto y le dice que con el mismo puede bajar de peso muy rápido, sin embargo olvida preguntarle como esta su presión arterial , si tiene una condición física adecuada y el hecho de que para utilizar un termogenico solo puede ser utilizado en individuos con sobre peso nunca con obesidad y que de utilizarlo así puede ser peligroso para su salud.

Pero por que Miguel no le advirtió a Juan, por que omitir ese pequeño detalle, pues por el simple hecho de el tomar un producto y lograr que este nos funcione no quiere decir que conozcamos adecuadamente los principios activos y dosificación a forma de adaptarlo a cualquier persona de forma segura y que le produzca resultados satisfactorios.

Es importante primero investigar un poco sobre dicho producto a si como la empresa que lo fabrica, así mismo conocer la sustancia ó sustancias activas y su dosificación, además identificar que beneficios puede aportarnos y como debemos de consumirlo. Por lo que no es lo mismo comprar un botecito por que lo anuncian a cada rato en la T.V. a comprar algo por que lo necesitamos.

¿Podemos obtener resultados sin suplementos?

Entonces como podremos entender los suplementos ejercen acciones terapéuticas en nuestro organismo ya sea de bienestar en general ó de producir algún tipo de mejora en la condición físico atlética del individuo, es importante reconocer que la parte mas importante de un sistema integral es llevar una adecuada relación de dieta, entrenamiento, Suplementación y complementación con relación a los objetivos trazados en cada atleta, lo cierto es que un buen programa de entrenamiento puede funcionar sin utilizar suplementos e inclusive muchas personas pueden obtener un buen físico a partir de cuidar estrictamente los dos parámetros anteriores, pero la verdad es que por medio de la Suplementación deportiva se avanza mas rápidamente e inhibimos algunas limitantes.

Existen grandes ventajas en el uso de los suplementos que a veces parece que mas que un lujo es una necesidad básica de todo deportista , pero por que no iniciar con un stacK de suplementación que todo aquel que guste de obtener resultados no puede ignorar.

Existen diversos tipos de substancias que promueven efectos ergogénicos en el deportista y podemos subdividirlos para comprenderlos mejor en macro nutrientes, vitanutrientes que a su ves se dividen en vitaminas y nutrientes , también podemos incluir algunos Adaptógenos y quien sabe que nuevas substancias se elaboren a futuro en una ciencia que constantemente evoluciona en beneficio del deporte y la salud.

Los Antioxidantes previenen el daño celular

El consumo de antioxidantes es una necesidad actual en toda persona que lleve a cabo alguna actividad deportiva ó en cualquier individuo en general que guste de estar saludable, el estrés tanto físico como estrés mental que sufren la gran mayoría de las personas produce moléculas inestables denominadas radicales libres, tales moléculas son las causantes del daño celular, envejecimiento prematuro y un gran numero de enfermedades, por lo que si alguien carece de una adecuada nutrición será mas susceptible a padecer ciertas enfermedades que una persona bien nutrida, aunque sabemos que algunos antioxidantes como la vitamina C se pueden encontrar fácilmente en la dieta a partir de frutas cítricas, resulta difícil ignorar la gran gama de antioxidantes que podríamos consumir a partir de suplementos en dosis efectivas y con una gran facilidad.

¿A partir de la dieta obtenemos todos los nutrimentos que necesitamos?

Cuantas veces habré oído esta graciosa frasecilla La dieta aporta todos los nutrimentos necesarios para cada persona y no es necesario el uso de vitaminas ó nutrientes extras, y aunque esto puede ser en parte cierto, para la gran mayoría de las personas resultaría difícil de aplicar sobre todo si gustan de estar saludables. Lo cierto es que por medio de la alimentación podemos aportar una buena cantidad de antioxidantes, pero debemos recordar que entre mayor sea nuestro nivel de estrés oxidativo, pues serán mayores nuestras necesidades de antioxidantes y puede que la dieta por si misma sea insuficiente en su aportación de este tipo de vitanutrientes tan esenciales como la vitamina C, E, A, zinc, selenio, entre otras.
Y no es que estos nutrimentos no se puedan obtener de los alimentos, pero es necesario comprender que actualmente los alimentos no cuentan con el mismo valor biológico que hace algunas décadas, pensemos que la sobre explotación de los suelos, las producción a gran escala y la constante fabricación de alimentos industrializados nos exponen a cada vez un mayor numero de alimentos con un menor valor nutritivo, entonces podríamos cuidar nuestra alimentación y mejorar nuestro aporte de nutrientes, para obtener los nutrientes necesarios afín de mantener un buen estado de salud, pero el llevar a nuestro cuerpo a otro nivel de entrenamiento buscando además logros estéticos ó de rendimiento deportivo, parece un tanto difícil lograrlo por medio de solo alimentos.

Ahora se puede elaborar una buena dieta y muy saludable partiendo de alimentos frescos y con buen valor nutricional ,pero debemos aceptar que muchas veces el aporte de algunos nutrientes puede quedar por debajo de una dosis adecuada para ejercer una acción terapéutica efectiva como por ejemplo: todos hemos oído que es muy importante consumir vitamina C, de la importancia de esta para el sistema inmunológico y de su importante acción antioxidante, también habremos oído que una buena dosis efectiva para un buen cuidado de la salud es de 1 gr al día y si haces ejercicio puede ser de 2 gr diarios, pues no es lo mismo tomar dos comprimidos de ácido ascórbico al día a consumir el mismo aporte de alguna fruta cítrica, es mas sabes ¿cuantas naranjas tendrías que consumir para obtener dos gramos de vitamina C diarios? y sobre todo el aporte calórico que estas te darían, pues tendrías que comer alrededor de tres kilos ochocientos gramos de naranjas sin cáscara ó consumir alrededor de cuatro litros de jugo de naranja que realmente te pondrían en aprietos para mantener una figura estética.
Aunque las necesidades de vitamina C pueden variar de persona a persona para alguien con un estilo de vida agitado y que gusta de ejercicio dos gramos de vitamina C es una buena dosis ó incluso se podría reducir la dosis a un gramo pero aún así resulta todavía bastante amplia la cantidad de fruta cítrica que se tendrían que consumir para lograr satisfacer el requerimiento de forma satisfactoria.
Por lo que realmente creo que es muy viable y fácil de adquirir tabletas de vitamina C de 1000 mg y consumir de una a dos diarias.

Por medio de los suplementos podemos controlar nuestro aporte de nutrimentos de forma segura y sencilla

Ejemplos como este pueden sobrar es como buscar un optimo aporte de Zinc al día a partir de los alimentos, pues esto si que se complica ya que cada vez es mas difícil encontrar alimentos naturales que puedan lograrlo debido al constante uso de los suelos de cultivo en los que el principal objetivo es producir sin importar la constante desmineralización y sobre explotación del suelo en la que incurren, pues bien si deseas un buen antioxidante que además mejore tu rendimiento físico y la salud sexual pues no encuentro mejor opción que consumir un buen suplemento de Zinc de forma muy sencilla.
Como podemos observar el uso de la Suplementación deportiva mejora el aporte de nutrientes específicos al organismo de una forma muy sencilla y practica permitiéndonos progresar de manera natural y aún ritmo mas rápido.

Suero de leche proteína de calidad

Uno de los mejores suplementos y que por supuesto no puede faltar en el stack básico de todo atleta es el suero de leche el cual resulta esencial siempre y además de todo se puede combinar en su uso con casi todo tipo de suplementos, ¿pero por que es tan importante si siempre comemos proteína? podrían pensar algunas personas, pues la respuesta es muy simple por el simple hecho de que es un suplemento altamente biodisponible y bioasimilable, y además de todo tiene un alto valor biológico lo que lo hace la mejor fuente de proteína para promover anabolismo muscular, recuerda que si de construcción muscular se trata, entre mejor sea el material mejores resultados tendrás.

Creatina rendimiento y volumen muscular

La creatina es uno de los grandes descubrimientos en la Suplementación deportiva sobre todo en su forma comercial común como monohidrato de creatina y es ampliamente respaldada por diversos estudios científicos. Debemos de saber que la creatina actúa por dos rutas de biotransformación las cuales son la voluminización celular que permite un incremento en la retención de agua al interior de la célula favoreciendo el crecimiento de la misma y la otra ruta también muy importante es la de la bioenergética por medio de la cual promueve un incremento en la síntesis de ATP por medio de la recarga de un grupo fosfato ( mayor producción de energía).

Existen diversos Complementos con propiedades anabólicas

En fin existen diversos suplementos así mismo hay una amplia variedad de complementos que ejercen acciones importantes para promover anabolismo muscular, dentro de los que podemos encontrar a los Adaptógenos que representan avances importantes para mejorar el rendimiento deportivo, algunas de estas plantas puede que ya las hayas oído como la Leuzea Carthamoides que mejora el rendimiento físico y se encuentra en un producto llamado Rus- Olimpic, otras como la Cistoseyra Canariensis que encontramos en el Myo-blast de Cytodyne y es un bloqueador de la miostatina por lo que puede generar buenas ganancias musculares en personas que usualmente son difíciles para aumentar volumen muscular y sobre todo las ecdysteronas anabólicas de un producto llamado SintraEc que representan una buena opción natural para las personas que desean obtener un físico aceptable sin tener que utilizar un fármaco.

La verdad es que la suplementación y complementación deportiva es en las personas que desean obtener buenos resultados y aprovechar las múltiples ventajas que la ciencia de la nutrición puede aportarnos, la mejor opción siempre y cuando se usen de forma responsable y monitoreada por un profesional para obtener los mejores resultados que esta ciencia nos puede aportar.

Así es que si dudabas de la importancia que la suplementación y complementación tienen en este y cualquier deporte, y sobre todo en uno tan gratificante como lo es el culturismo espero que esta información te sirva y si aún dudabas de utilizar esta importante ventaja, pues te decidas e inicies tu propio programa integral con este importante apoyo nutricional.

SUPLEMENTOS ALIMENTICIOS

Para mejorar nuestra dieta existe una multitud de productos naturales que es necesario conocer, sobre todo para la gente que hace deporte habitualmente.

A continuación podemos ver una lista de los beneficios que podemos obtener:
Vitamina A

Fortalece el sistema inmunológico. Un grupo de investigadores estadounidenses han descubierto que un aumento de la ingesta de vitamina A incrementa 8% la cantidad de células que destruyen a los gérmenes.

Fuentes naturales: zanahoria, boniato, mago, melón, durazno, col de bruselas y tomate.

Acetil L Cartinina

Potencia el sistema inmunológico. Este aminoácido crea masa muscular, activa el cerebro e incluso retrasar los efectos del alzheimer. En un estudio reciente aplicado a ratones, se observó que aquellos que se les administraba L-cartinina y ácido alfalipoico obtenían mejore resultados en pruebas de memoria. Compruébalo.

Ácido Alfa Lipoico

Recarga los antioxidantes. Cuando el nivel de estos es bajo, una dosificación puede recargarlo. Es conocido como el antioxidante universal por excelencia, debido a que es soluble tanto en grasa como en agua. Puede incluso proteger contra las radiaciones (muy práctico en un bombardeo nuclear).

Fuentes naturales: hígado y levadura.

Acido Fólico

Remedio contra la apoplejía. Mejora el flujo sanguíneo. En una investigación de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, se demostró que los hombres que tomaban grandes cantidades tenían 30% de posibilidades que sufrir apoplejías que el resto.

Fuentes naturales: espinacas crudas, y en general cualquier vegetal que posea un color verde oscuro.

Boro

Alimento para la memoria. En un análisis realizado por el departamento de agricultura de Estados Unidos, se observó que este mineral revitaliza la memoria. Además, es indispensable para la activación de las hormonas que regulan la formación de masa ósea.

Vitamina C (ácido ascórbico)

El mejor antiestrés. No, no es un milagro. La ingesta de esta medicina puede acabar con tus nervios en un abrir y cerrar de ojos. La letra ´C´ es la inicial de ´ calma ´ y es eso lo que la vitamina aporta a tu vida. En la universidad de Alabama, en Estados Unidos, han descubierto que puede contribuir a reducir a la mitad a la mitad la secreción de hormona de la tensión (cortisol). Elimina el estrés.

Fuentes naturales: cualquier cítrico, tomate y pimiento rojo.

Calcio

Refuerza los huesos. Este mineral, evidentemente el que más abunda en el cuerpo humano, desempeña múltiples funciones en el organismo. La más importante es la construcción de los huesos. Su ingesta es beneficiosa para la salud de tus dientes, previene las enfermedades cardiovasculares y ayuda a reducir la tensión, el colesterol y el riesgo de sufrir cáncer de colón.

Fuentes naturales: lácteos, col rizada, frutos secos, legumbres, higo y dátil.

Condroitina

Protege las rodillas. Esta puede ser la mejor defensa contra su molesto padecimiento: el dolor de rodillas. En un estudio publicado en el Journal of the American Medical Asociation se observó que esta molécula, combinada con la glucosamina, es capaz de reducir la osteoartritis un 35%. Se ha descubierto también que alivia dolor de espalda.

Coenzima Q10

Para mantenerse joven. Este potente antioxidante natural es vital para producción de energía: si su nivel decae, también lo hará nuestro estado general de salud. Asimismo, los animales a los que se les ha administrado Coenzima Q10 han demostrado una mayor resistencia a los temidos tumores.

Creatina

Masa muscular. Se trata de un suplemento algo polémico, aunque es el que mas se ha estudiado en los últimos años. Sus efectos son una mayor intensidad en tus entrenamientos, aumento de peso en forma de masa muscular, aumento de peso en forma de masa muscular y mayor fuerza. Se desconocen sus efectos a largo plazo.

Vitamina D

El salvavidas. Tómala siempre que puedas. Asegura la correcta absorción del calcio y del fósforo, necesarios para el mantenimiento de los huesos, las articulaciones y el sistema nervioso. La carencia de esta vitamina se asocia con enfermedades cardiacas, cáncer de colon y próstata.

Fuentes naturales: aceite de hígado de pescado, sardina, salmón, atún, hígado, leche, mantequilla y yema de huevo.

Vitamina E

Protección contra los tumores. Las investigaciones demuestran que puede reducir el riesgo de sufrir cáncer de la próstata hasta un 50%.

Fuentes naturales: principalmente aceites vegetales y verduras de hoja.
Interacciones: puede potenciar los efectos de los anticoagulantes, así como anular los de las estaninas.

Equinácea

Remedio contra el resfriado. Esta planta es conocida por su potente acción inmunoestimulante, misma que ayuda a combatir resfriados y procesos infecciosos. No se recomienda, sin embargo, su uso prolongado durante más de 12 semanas.

Espino

Combustible para tu motor. Las medicinas para el corazón no caen del cielo, pero si pueden crecer en los arbustos. En un estudio reciente publicado en la revista American Family Physician, los investigadores determinaron que el extracto de hojas de bayas de espino mejora el bombeo cardiaco.

Interacciones: Puede interferir con algunos medicamentos para el corazón.

Vitamina F

Protege la piel. El consumo de esta vitamina ayuda a la curación de enfermedades cutáneas.

Fuente naturales: aceites vegetales (girasol, maíz, o soja), pero como las vitaminas se pierden al freír aceite, se recomienda tomarlo en crudo.

Ginseng

Potencia el ilibido. Según los datos de un estudio publicado en el Journal of Urology, el 60% de los hombres con disfunción eréctil que tomaron ginseng rojo durante ocho semanas consiguieron mantener una erección.

Interacciones: puede interferir con aquellos fármacos anticoagulantes.

Ginko Biloba

Refuerza la memoria. Diferentes estudios demuestran que el ginko biloba mejora la capacidad de pensamiento analítico y de la memoria.

Interacciones: Puede interferir con algunos anticoagulantes y con algunos antidepresivos.

Glucosamina

Alivio para las articulaciones. Este aminoácido derivado de la glucosa ofrece un alivio a los castígalos afectados por la artritis. En un estudio de la University of Western Australia, un 88% de los hombres que tomaron glucosamina manifestaron una reducción del terrible dolor de las rodillas.

Interacciones: puede reducir el objetivo de la administración de insulina.

Vitamina H

Ideal para la calvicie. Es esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda en el tratamiento de la calvicie y llega a prevenir la aparición de canas. Además, alivia los dolores musculares, el eczema y la dermatitis. Por si esto fuera poco, también es capaz de combatir la depresión y la somnolencia.

Fuentes naturales: se halla en el hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.

Huperzine-A

Recupera los datos olvidados. Este extracto de musgo puede revitalizar la memoria. Según un estudio realizado en China, los hombres que tomaron este suplemento mejoraron su memoria en corto plazo.

Vitamina K

Coagulante. Esta vitamina evita, por ejemplo, que una cortada en el dedo sea letal. También es clave para el buen funcionamiento hepático. Investigadores taiwáneses descubrieron que una forma sintética de vitamina K posibilita detener el avance del cáncer hepático en pruebas de laboratorio.

Fuentes naturales: verduras verdes.

Lipoceno

Protector de la próstata. Las propiedades antioxidantes del licopeno pueden aminorar el riesgo de sufrir ataques al corazón hasta 48% y de padecer cáncer de próstata 21%.

Fuentes naturales: Sandías, tomate, guayaba.

Melatonina

Inductor del sueño. Es la misma hormona que produce tu cuerpo a la hora de acostarte, Para acabar con el Jet-lag, toma este suplemento por la noche los primeros días de tu viaje. Además, puede reducir la tensión arterial, mientras estás dormido.

Niacina

Controla el colesterol. En cantidades elevadas reduce el nivel de colesterol LDL (el malo)5%, y el de triglicéridos 20% y potencia el colesterol HDL (el bueno) 15%.

Omega 3

Solución para casi todo. Los ácidos grasos Omega-3 son los mejores amigos del hombre: disminuyen las probabilidades de sufrir cardiopatías, apoplejías, depresión, cáncer de colon y artritis reumatoide. En una palabra: indispensables.

Fuentes naturales: Pescado azul y mariscos.

Policosanol

Anticoagulante. El policosanol es la razón por la cual Fidel Castro sigue con en pie. En algunos estudios realizados en Cuba indican que las personas que toman este extracto de caña de azúcar experimentan una reducción de 27% de colesterol LDL y un aumento del 17% del colesterol HDL.

Interacciones: puede alterar los efectos de los fármacos anticoagulantes.

Potasio

Reduce la tensión. Una deglución insuficiente de potasio puede provocar un aumento de la tensión arterial y de los calambres musculares. Evítalo en forma de suplementos.

Fuentes naturales: almendras, plátano, y vegetales, como las espinacas.
Interacciones: puede acumularse en el organismo y afectar negativamente al músculo cardiaco.

Piruvato

Adelgazante. Este antioxidante puede ayudarte a reducir la barriga. En dos estudios diferentes, los sujetos que tomaron piruvato y seguían una dieta baja en caloría, aceleraron los procesos de pérdida de peso.

Quercetina

Protector de la salud. Bebe té negro todos los días, pues es rico en esta sustancia que disminuye las posibilidades de sufrir un infarto al miocardio. Evítalo en forma de suplementos.

Fuentes naturales: puedes consumirla en manzana, cebolla y té negro.
Interacciones: El riesgo es que altera el efecto de los antibióticos.

Riboflavina

Alivia el dolor de cabeza. También conocida como vitamina B2, favorece la absorción de oxigeno en la sangre y la producción de glóbulos rojos. En un estudio realizado en Bélgica, también se observó que en dosis elevadas reduce la duración y la frecuencia de las migrañas.

Fuentes naturales: lácteos.

Sabal

Controla la próstata. Esta planta es realmente milagrosa… si sufres una patología en la próstata llamada hiperplasia protática benigna. Una investigación en Alemania comprobó que el sabal resulta tan efectivo como los fármacos a la hora de reducir síntomas de esta enfermedad.

Selenio

Combate los radicales libres. En un estudio llevado a cabo en la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, se observó que los hombres con niveles mas altos de este mineral presentaban un riesgo de 48% de sufrir cáncer de próstata avanzado. También auxilia con el cáncer de pulmón.

Fuentes naturales. Nueces de brasil y carnes rojas.

Tiamina

Regulador del sistema nervioso. Es una vitamina del grupo B, es decir, de las que te enloquecen durante una noche copas. La falta de tiamina puede atacarte los nervios, literalmente, pues es esencial para el correcto funcionamiento neuronal, especialmente en determinadas situaciones de inestabilidad nerviosa como, por ejemplo, beber alcohol en exceso. La mayoría de los complejos multivitamínicos contienen todas las que necesitas.

Fuentes naturales: res, cerdo y pasta.

Raíz Valeriana

Induce al sueño. Un grupo de investigadores alemanes ha descubierto que podría prescribirse como tratamiento contra el insomnio sin efectos secundarios. Su olor también puede dejarte fuera del juego.

Interacciones: aumento los efectos de los depresivos, caso del alcohol.

Xantofila

Protector ocular. También conocida cómo luteína, combate los síntomas de degeneración macular como consecuencia de la edad, una de las causas principales de ceguera.

Fuentes naturales: lo encuentras en la espinaca, brócoli y yema de huevo.

Yohimbe

Refuerza la erección. ¿Para que ibas a comerte una corteza seca? Para que al rato estés duro como un tronco. Esta planta a sido un estimulante sexual durante más de mil años y sus propiedades son bien conocidas en prácticamente todo el mundo. Si te es difícil encontrarla en tiendas de herbolaria, puedes adquirirla en una farmacia en comprimidos de 500mg.

Zinc

Remedio contra los estornudos. El zinc puede combatir los síntomas del resfriado si empiezas a consumir pastillas de este suplemento en cuanto aparezcan las primeras señales.

Fuentes naturales: frutos seco, legumbres y la mayoría de las carnes.
Interacciones: reduce la absorción del cobre, así como de los antibióticos con tetraciclina.

ALIMENTACIÓN

La alimentación, a lo largo de la historia de la humanidad, ha sido una preocupación de primer orden, pero no siempre ha obedecido a las mismas razones, pues en la sociedad actual de los países llamados desarrollados, el problema no es la búsqueda del sustento, sino qué elección hacemos con respecto a él.

Los medios de comunicación, la gran variedad de productos, las facilidades para el transporte o la congelación, y por supuesto las modas, han determinado gran confusión en el consumidor común y corriente.

Recordemos que hace unos años, el aceite de oliva, por ejemplo, se tildaba de nocivo para las personas que tenían exceso de colesterol. En general, los especialistas de los ochenta recomendaban una dieta en donde su uso era poco aconsejable. Resulta irónico que en los noventa, por el contrario, se ha denominado al aceite de oliva ´joya de la cocina´, y en la actualidad, parece que los expertos están de acuerdo con las maravillosas virtudes del aceite de oliva.

Por otra parte, en el lenguaje cotidiano se hace una diferencia entre alimentos ´naturales´, ´orgánicos´ y un largo etcétera en donde a menudo reina la confusión, y por ello, una vez mas se impone el sentido común, independientemente de las modas que tenemos que sufrir.

Grande Cobian, el especialista en nutrición y referencia mundial cuando se tocan estos temas, abogaba tanto en su obra escrita como en su ejercicio profesional, por una alimentación variada, con su celebre frase ´Comer de todo, en cantidades moderadas´.

El contribuyó a inutilizar muchos mitos sobre alimentación, y en ocasiones lo hizo con gran sentido del humor. En cierta oportunidad alguien le preguntó si era o no ´natural´ la leche de vaca para desayunar y el doctor Cobián respondió: ´Si, es natural para el ternero, que naturalmente, mamará leche de su madre´.

Este hombre que dedicó su vida a los misterios de la alimentación, recomendó iniciar el día con un abundante desayuno, y progresivamente disminuir las cantidades a lo largo de la jornada, llegando a una cena frugal, temprana y reposada.

A menudo las cosas que ya sabemos las dejamos en el olvido para correr tras la última novedad, y así se nos olvida la importancia de la masticación, del comer reposado, de incluir variedad en la dieta, de respetar los hábitos y los horarios, dedicándonos a la busca del alimento de moda.

Estas consideraciones no excluyen las virtudes de algunos productos que por ser de consumo casi exclusivo de algunos países, no se conocen en otros, por la dificultad de las comunicaciones y los transportes. Es el caso de la soja, de consumo cotidiano en Oriente, pero prácticamente desconocida en Occidente, y que se ha revelado tan beneficiosa para la prevención de los trastornos menopáusicos.

En definitiva, ante tanta y a veces tan confusa información, parece prudente usar el sentido común, y buscar información únicamente en la palabra de los verdaderos expertos que, en todos los tiempos, se han distinguido por su mesura y sensatez: Dos atributos del popular ´sentido común´.

Por todo ello vamos a dar aquí unas normas elementales en cuanto a alimentación, que ha publicado la ´Academia Nacional de Ciencias de los Estados Unidos´, y que han sido universalmente aceptadas:

Desayuno: Leche, frutas o su zumo, pan y/o cereales. (Un vaso de 200cc de leche, otro de zumo, dos piezas de fruta, dos tostadas y/o una taza de cereales)

Almuerzo (a media mañana): Leche o derivados, fruta y bocadillo. (Un vaso de 200cc., 1 o 2 piezas de fruta

Comida: Verduras y/o arroz o legumbres. (Un plato)

Carne o pescado con ensalada (Una pieza de pescado tipo lenguado o su equivalente en peso, acompañada de ensalada) Fruta (1 o 2 piezas)

Merienda: Leche o derivados (un vaso de leche o yugurt, 100gr de queso) Fruta (1 o 2 piezas)

Cena: Verdura o ensalada (Un plato) Pescado o carne o huevos (Igual que en la comida. Tres o cuatro huevos por semana) Fruta (1 pieza)

Estas anotaciones sólo son para orientarnos en una dieta sana. Observamos que la distribución está repartida en cinco ingestas diarias y no tres como es lo habitual. Se trata de comer más veces, en menor cantidad. En cuanto a las cantidades, siempre moderadas, se ajustan según el estilo de vida de cada cual, teniendo en cuenta el tipo de trabajo, la práctica de deporte, el clima en que vive o situaciones especiales, como puede ser un embarazo.

De otra parte la citada academia también dice textualmente: ´En cuanto a las legumbres debe incrementarse su consumo, que casi ha desaparecido en nuestros días´. Así es. En las últimas décadas ha perdido prestigio el humilde plato de lentejas o alubias, por increíble que parezca, sabiendo (nuestros abuelos ya lo sabían) que posee todas las virtudes que tiene un buen alimento y una buena digestión.

No olvidemos que el sentido común a veces es el menos común de los sentidos…Alimentémonos bien, sin exagerar las cantidades y tendremos una vida más sana.

MÚSCULOS TONIFICADOS

Hoy en dia es imprescindible saber cómo tener un cuerpo tonificado y cuáles son los aspectos fundamentales que hay que tener en cuenta. A continuación se darán unas pautas básicas para su desarrollo:

¿Qué tal si te dijera que podrías obtener todos los beneficios de un cuerpo tonificado en menos de 20 veinte minutos con una rutina de 3 veces a la semana? ¿Suena demasiado cierto para ser verdad? Yo también lo pensaba, hasta que ví lo que decían los expertos. El secreto es una serie de ejercicios recargados, de alta intensidad, y por intervalos que puede realizarse en menos tiempo que los ejercicios tradicionales.

Prueba una de estas rutinas para lograr un cuerpo totalmente tonificado. Rutinas que van de los 8 a los 20 minutos. En sólo dos semanas verás un cuerpo más en forma, firme y tonificado, reducirás el abdómen y reducirás tallas.

Por qué los intervalos ayudan a adelgazar más rápido.

Introduciendo tramos cortos de actividad intensa pueden acelerar la pérdida de grasa a la mitad e incluso más. Investigadores australianos descubrieron que las mujeres que alternaban 8 segundos de ejercicio de alta intensidad seguidos de 12 segundos de ejercicios de baja intensidad durante 20 minutos, 3 veces a la semana, adelgazaron más rápido que quienes realizaban ejercicios del doble de duración.

Los intervalos incrementan la quema de calorías durante y después del ejercicio, lo cual ayuda a perder peso más rápido. También funcionan a nivel bioquímico. Aparentemente, al realizar mini series intensas, la producción de lactato se reduce por lo que se quema grasa de manera más efectiva. Al mismo tiempo, el entrenamiento por intervalos incrementa la adrenalina, una hormona que ayuda a quemar grasa del estomago.

Estas son algunas rutinas que te ayudarán a quemar grasa y a tonificar tu cuerpo.

Qué hacer: elije cualquiera de estos ejercicios por intervalos de alta intensidad y realízalos 3 veces a la semana en días no consecutivos.

Cómo hacerlo: Durante las etapas de baja intensidad, debes ser capaz de mantener una conversación sin dificultades. Cuando entres en la intensidad alta, empújate a ti mismo hasta el punto en hablar sea practicamente imposible. Siempre consulta a un profesional antes de realizar cualquier tipo de actividad.

Para resultados más rápidos: Agrega en tu agenta ejercicios aeróbicos tradicionales y ejercicios de fuerza.

Ejercicios para tonificación total #1

Minutos Actividad
0:00 Calienta, camina a un ritmo moderado
2:00 Sprint, corre tan rápido como puedas
2:15 Camina a un ritmo moderado
2:45 Sprint
3:00 Camina
3:30 Alterna intervalos de 15 segundos de sprint y 30 segundos de caminatas por 6 veces más
8:00 Fin

Tal y como lo ves, son solamente 8 minutos de ejercicio. Sin embargo, hazlo y verás que no es tan sencillo. Puedes agregar ejercicios o tiempo siempre y cuando lo realices por intervalos. Por ejemplo...

Ejercicios para tonificación total #2

Esta es una alternativa a la rutina de 8 minutos que devuelve los mismos fabulosos resultados. Puedes utilizar cualquier máquina de aeróbicos, incluyendo una cinta, una máquina elíptica o una bicicleta fija. La sesión y los intervalos son ligeramente más largos (12 minutos en total con intervalos de 20 y 40 segundos)

Minutos Actividad
0:00 Calienta a un ritmo fácil y lento
2:00 Hazlo intenso, incrementando la velocidad, la inclinación o la resistencia según la máquina o aparato en que lo hagas hasta que sea realmente arduo
2:20 Tómalo con calma, reduce la velocidad, inclinación o resistencia hasta que llegues a un ritmo confortable, moderado
3:00 Hazlo Intenso
3:20 Tómalo con calma
4:00 Alterna 20 segundos intensos con 40 segundos a un ritmo lento 7 veces más
11:00 Relájate yendo a un ritmo lento para terminar
12:00 Fin

Este tipo de rutinas es realmente intenso, pero quemarás grasa y tonificarás tu cuerpo en tiempo récord. Pruébalo por 2 semanas y notarás la diferencia. Aprende más sobre tonificacion y definicion muscular

Si quieres saber más sobre ejercicios para tonificar y cómo cambiar la composición de tu cuerpo a través de la nutricion y el ejercicio, te recomiendo que leas Tu Cuerpo Ideal. Con Tu Cuerpo Ideal, existe una alternativa sana y segura para utilizar la ciencia de la nutrición a tu favor y empezar a lograr los cambios que deseas en tu cuerpo, de manera permanente.

ABDOMINALES

Caracteristicas del trabajo de abdominales, ejecucción, mitos y errores, orden de trabajo, patologias....
Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica y sinergismo con el resto de las acciones



El trabajo abdominal es un “arma de doble filo”; si lo realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los abdominales, podremos causar daños en otras estructuras como la zona lumbar o cervical.

Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que no son considerados contradictorios. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecánica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo efectivo seguro

CARACTERÍSTICAS

La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobrecargas lumbares.

Interviene por lo tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal. Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos, empujamos y traicionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los brazos y piernas realicen el esfuerzo.

CORRECTA EJECUCIÓN DEL EJERCICIO

Ya destacábamos anteriormente que manteniendo una alineación corporal correcta aumentara la efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.

Podemos destacar los siguientes aspectos a tener en cuenta durante la ejecución de los ejercicios abdominales:


•La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos nunca las colocaremos detrás de la nuca.
•La columna realiza una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escapulas (sí trabajamos la zona superior) o la zona lumbar (sí trabajamos la zona inferior).
•Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
•Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual ayuda a eliminar el aire de los pulmones.
•Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedara en contacto con la superficie, elevamos el tronco tan solo 30º grados. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga contraído, el responsable de esta ultima acción es el psoas.


MITOS Y ERRORES


•Trabajar los abdominales elimina la “barriga”.- Si tenemos una cintura con acumulo de tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos proporcionar tono a la musculatura abdominal con ejercicios específicos. Con los ejercicios de abdominales conseguiremos una musculatura rocosa y dura pero estará debajo del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamas. Por lo que es fundamental eliminar ese tejido adiposo (grasa), esto lo conseguiremos con un sistema de alimentación correcto y bien planificado, también nos debemos de ayudar con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, de mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc.
•Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos adecuadamente.- Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de entrenamiento y que lo podemos trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Lo que interesa mas es la calidad mas que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo, podemos conseguir una congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de entrenamiento se introducen rebotes e impulsos que involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas, cuello, etc.), con lo cual se pierde efectividad.
•Si se usan plasticos o neoprenos a modo de faja reduciomos cintura.- Eso es una verdad a medias. Es cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esa reduccion se debe a una perdida de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos, perdiendo sales minerales, necesarios para el bien funcionamiento del organismo, además podemos padecer mareos, contracturas, calambres, etc.
ORDEN DE TRABAJO

Los músculos que conforman la pared abdominal tienen la característica de ser sinergistas entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interacionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de uno solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la practica no sucede de esta forma. Para empezar, diremos que anatómicamente no existe un músculo abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar mas énfasis a una u otra zona, pero nunca conseguiremos aislar un músculo en concreto.

A través de estudios electromiográficos se ha observado que la zona superior del recto abdominal es muy sinergista, es decir, interviene siempre que trabajemos la zona abdominal, por el contrario la zona inferior del recto abdominal, se ve muy poco solicitada. Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que siempre van a estar presentes. El orden de trabajo debería ser entonces el siguiente:


1.Zona inferior del recto abdominal.
2.Músculos Oblicuos.
3.Zona superior del recto abdominal.
SINERGISMO Anteriormente apuntábamos que no era conveniente involucrar en exceso al músculo psoas en nuestros ejercicios para al trabajo abdominal, ya que los inconvenientes sobrepasan a los beneficios, ¿cómo evitaremos involucrar al psoas?, muy fácil, evitando todas aquellas acciones motrices especificas de él. Su acción principal es la flexión de la cadera, por lo tanto evitaremos acciones como; elevar las piernas estiradas o semi-flexionadas desde la posición de tumbado y/o elevar el tronco hasta la máxima flexión. Por lo tanto, debemos deshacernos de todos los ejercicios clásicos y tradicionales en el entrenamiento abdominal de elevar las piernas rectas, tijeras, “uves”, bicicleta, elevación de tronco a llevar la barbilla a las rodillas etc...

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO
1.Sobrecarga progresiva.

◦Aumentando las inclinaciones.
◦Aumentando las sobrecargas.
◦Aumentando las series y/o disminuyendo las repeticiones.
◦Cambiando las palancas.
2.Confusión muscular.
◦Realizar modificaciones en ángulos y posiciones.
◦Cambiar de ejercicios.







SISTEMAS DE TRABAJO Básicamente disponemos de dos formas de trabajo, a través de un sistema de series convencionales o con un sistema de pirámide mixta en superserie. Como ejemplo podría valer:

Series convencionales
Inferior 4 series x 20 Repeticiones
Oblícuos 3 series x 15 Repeticiones
Superior 3 series x 15 Repeticiones
Pirámide Mixta en superserie
1º Serie 2ª Serie 3ª Serie 4ª Serie
Inferior 30 Rep 25 Rep 20 Rep 10 Rep
Oblicuos 25 Rep 25 Rep 20 Rep 20 Rep
Superior 10 Rep 15 Rep 20 Rep 25 Rep




PATOLOGÍAS Existen situaciones especificas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.


•Hiperlordosis.- Son personas que tienen una musculatura abdominal muy tonificada en contraste con una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras), músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personal obesas, embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos etc. El tratamiento que debemos seguir es, por una parte un trabajo de tonificación del abdomen sin la intervención del psoas, y por otra parte, el estiramiento de la musculatura ileobumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
•Obesos.- La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es un tope anatómico. A veces su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer la eliminación de tejido adiposo mediante una corrección de la alimentación y un trabajo cardiovascular.
•Embarazadas.- Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el que se encuentran, es el aumento del volumen abdominal. No existe ningún tipo de problema en que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es recomendable. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida de tono de la musculatura abdominal, durante y sobre todo después del embarazo. Una vez que comienza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina “diastasis”. Después del parte es necesario “cerrar” la diastasis, para ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que parte de la inserción de estos últimos es al nivel de la línea alba y si entran en acción favorecerá la diastasis.